Sarcopenia
Perdida de masa muscular
– Una de las ventajas del entrenamiento de fuerza es que se puede practicar a casi cualquier edad, además, es muy beneficioso para las personas de 60 años adelante, ya que las ayuda a desarrollar su masa muscular.
– La sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que se relaciona con la edad, deteriora la calidad y la esperanza de vida de las personas. El músculo esquelético no solo es el responsable de la actividad física, sino que también ayuda al metabolismo, la circulación y la cognición
– El músculo esquelético actúa como órgano endocrino que secreta mioquinas y factores de transcripción al torrente sanguíneo, lo que regula la función de otros órganos. También tiene propiedades que regulan el sistema inmunológico.
– Además, se cree que la pérdida de masa muscular es una de las causas más comunes de la resistencia a la insulina en los adultos de edad avanzada. La pérdida de la fuerza muscular y la falta actividad física también incrementan el riesgo de disfunción metabólica
– La ingesta de proteína es un factor determinante en el desarrollo de masa muscular. Como mínimo, debe consumir 1.4 gramos por kilogramo de peso corpora al día. Mientras que los deportistas y las personas de edad avanzada podrían requerir una dosis mayor de alrededor de 1.6 gramos/kilogramo al día.
Edad Moderna.... menos esfuerzo
Pero la clave aquí es entender cuál es el mejor tipo de ejercicio con respecto a la relación tiempo-beneficio. Si nuestro trabajo diario implicara actividades físicas pesadas, no necesitaríamos hacer ejercicio. Hoy en día, es necesario invertir cierto tiempo para hacer ejercicio porque la mayoría de nosotros no realizamos tareas cotidianas que requieran un esfuerzo físico. La sociedad moderna nos permite obtener alimento y techo sin esforzarnos demasiado. Entonces, necesitamos el ejercicio para compensar esta falta de actividad y optimizar nuestra salud física.
La evidencia es bastante clara: necesita practicar algún tipo de entrenamiento de fuerza para contrarrestar los efectos negativos de la degeneración y la falta de actividad física que se relacionan con la edad. Si tiene tiempo, puede hacer ejercicios de cardio, pero solo para complementar su rutina, que debe enfocarse en desarrollar masa muscular magra. Esto en gran parte se debe a que el envejecimiento acelera la pérdida de masa muscular.
La sarcopenia y sus terribles efectos en la salud
La sarcopenia es el término médico que se utiliza para referirse a la pérdida de masa muscular que se relaciona con la edad. La palabra sarcopenia se deriva de dos palabras griegas: sarx (carne) y penia (pobreza). Aunque es normal que comience a perder masa muscular con la edad, es muy importante que incorpore una rutina de Fuerza que lo ayude a contrarrestar este problema, que podría incrementar su riesgo de enfermedades metabólicas.
Se estima que hasta el 25 % de las personas de 60 años en adelante tienen sarcopenia, mientras que casi dos tercios de las personas de 80 años o más ya perdieron gran parte de su masa muscular, lo que no solo deteriora su calidad y esperanza de vida, sino que también pone en riesgo su independencia. La sarcopenia provoca muchas limitaciones funcionales, tales como la dificultad para caminar, cargar cosas y subir escaleras. Algunas de las consecuencias de este deterioro funcional incluyen caídas, discapacidad, ingreso a alguna institución para personas de edad avanzada e incluso la muerte.
La tasa de envejecimiento a nivel mundial está a tope, por lo que la prevalencia de la sarcopenia incrementa la urgente necesidad de establecer estrategias efectivas para prevenir y tratar esta enfermedad tan común. Ya se considera la sarcopenia como una enfermedad independiente.
Los músculos esqueléticos no solo sirven para producir fuerza y movimiento, sino que también influyen en muchas funciones del cuerpo, que incluyen el metabolismo, la circulación y la cognición. No solo eso, también cumplen una importante función en el sistema endocrino, ya que secretan citoquinas especiales (es decir, mioquinas) y factores de transcripción en el torrente sanguíneo, lo que también ayuda a regular la función de otros órganos. Además, es un tejido metabólicamente activo que ayuda a mantener la homeostasis metabólica.
La sarcopenia también causa resistencia y otras enfermedades
El músculo esquelético es el tejido más abundante en su cuerpo, ya que representa del 40% al 55% de su masa corporal, y una de sus funciones principales es absorber y eliminar la glucosa dependiente de insulina de su cuerpo. El músculo también es el tejido que se encarga de absorber la glucosa dependiente de la insulina, así como casi toda la energía de la grasa. Después de comer, alrededor del 80 % de la glucosa termina en el músculo esquelético.
Se cree que la pérdida de masa muscular que se relaciona con la edad, es la causa principal de la resistencia a la insulina en personas de edad avanzada. Repito, esto se debe a que el músculo es el tejido que se encarga de absorber la glucosa que transporta la insulina.
Pero eso no es todo. Dado que el músculo constituye casi la mitad de los tejidos de su cuerpo, una vez que se queda sin azúcar en forma de glucógeno, utiliza la grasa como energía, sobre todo si tiene flexibilidad metabólica. Por lo tanto, el músculo también es el tejido que más grasa absorbe para utilizarla como energía. Pero el deterioro de la fuerza muscular y la movilidad que se relacionan con la edad también tiende a reducir el nivel de actividad física, lo que daña la función del metabolismo.
Aunque este efecto no recibe la atención que merece, es importante mencionar que la sarcopenia también deteriora la resiliencia de las personas, lo que significa que disminuye la capacidad de recuperarse de las adversidades cotidianas. Algo es seguro, las personas de edad avanzada que tienen poca masa muscular tardan más en recuperarse de cualquier afección, tienen mayores tasas de complicaciones e infecciones después de una cirugía, experimentan una mayor toxicidad a los medicamentos y tienen mayor riesgo mortalidad por enfermedades específicas y por cualquier causa.
La sarcopenia también predice el riesgo de neumonía adquirida en la comunidad en personas de edad avanzada y la mortalidad a 90 días en pacientes con neumonía por aspiración.
Los músculos también influyen en la función inmunológica
Ahora se sabe que el músculo es un órgano que tiene propiedades que regulan el sistema inmunológico. Como tal, las células del músculo esquelético modulan la función inmunológica al mandar señales a través de diferentes factores solubles, moléculas de la superficie celular o interacciones de célula a célula. También se piensa que la sarcopenia incrementa el riesgo de inmunosenescencia, que es el deterioro gradual del sistema inmunológico y una de las principales causas de muerte entre las personas de edad avanzada.
Además, revisiones recientes encontraron evidencia sólida de que la fragilidad por sarcopenia es un factor de riesgo para malos pronósticos, que incluyen una mayor estancia hospitalaria, deterioro funcional al alta, así como una peor calidad de vida en general y mortalidad a largo plazo.
¿Que hacemos entonces?
Entonces ¿qué podemos hacer para frenar este deterioro progresivo de la masa muscular que marca el inicio de la fragilidad y la catástrofe metabólica? Claro que el ejercicio es fundamental. Pero aquí le presento un dato poco conocido: a pesar de que se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza produce grandes beneficios, menos del 10 % de las personas menores de 75 años realizan ejercicios para fortalecer los músculos.
Creo que una de las razones principales de esta situación es que más de la mitad de las personas que hacen ejercicio practican un entrenamiento de fuerza convencional y terminan lesionándose. Otra razón es que el entrenamiento de fuerza convencional es mucho menos efectivo para las personas de edad avanzada.
Esta menor respuesta anabólica al entrenamiento físico en personas de edad avanzada podría deberse a que también experimentan una menor perfusión de las fibras musculares, que es algo que se sabe desde hace mucho tiempo. El Dr. Thomas Sydenham, que es uno de los médicos más populares del siglo XVII y a quien se refieren como el «Hipócrates inglés», reconoció hace casi 400 años que la salud vascular y el envejecimiento son interdependientes y tienen una relación inversa. Su famosa cita es: «Un hombre es tan viejo como sus arterias».
El término microcirculación se utiliza para describir el flujo de sangre a través de los capilares. La función principal de la microcirculación es administrar oxígeno y nutrientes a los tejidos mientras se eliminan el CO2, los desechos metabólicos y las toxinas. Los investigadores creen que esto se relaciona con un deterioro en la microcirculación de las fibras musculares tipo II y sus células madre.
Los estudios demuestran que, a diferencia de los hombres jóvenes, las células madre de la fibra muscular tipo II de los hombres de edad avanzada se encuentran a una mayor distancia de su capilar más cercano. Hay un gran número de factores de crecimiento circulantes que regulan la función de las células madre y, la entrega de estas señales para activar las células madre de los músculos y promover el crecimiento muscular, depende de qué tan cerca estén de los capilares.
Una vez que su microcirculación se deteriora con la edad, las fibras musculares tipo II y sus células madre no podrán recibir suficientes nutrientes y oxígeno. Por suerte, hay una solución a este problema, y se conoce como restricción del flujo sanguíneo (BFR) o KAATSU como se conoce en Japón, que es donde se utilizó por primera vez.
Sin duda, desarrollar músculo es una de las estrategias más importantes para mejorar y proteger su salud, sobre todo con el paso de los años. Las reservas de proteínas son necesarias para sobrevivir a las enfermedades graves, y casi todas estas reservas se encuentran en el músculo. Si tiene muy poco músculo podría morir de forma prematura, ya que no tiene las reservas de aminoácidos que necesita.
Como se mencionó, el músculo también regula el metabolismo y es el tejido que se encarga de eliminar la glucosa, ya que los receptores de insulina GLUT4 se encuentran en las membranas de las células musculares. Estos receptores reducen los niveles de glucosa después de una comida y disminuyen el riesgo de diabetes. También interactúa con su sistema inmunológico y ayudan a optimizarlo.
Por ese motivo…. debes entrenar Fuerza… progresiva, planificada, acorde a tus necesidades, edad, sexo y nivel de dificultad.
En Abitus vamos a planificar tu entrenamiento para que puedas mejorar tu salud.
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