La importancia del calentamiento
A mis alumnos siempre les digo… si quieren hacer bicicleta.. hagan.. pero la entrada en calor la hacen después… me miran como diciendo.. ¿pero eso no es la entrada en calor? y NO… el solo hecho de pedalear 15 o 20 minuto no significa que estén entrando en calor.. y no esta relacionado a ¨sentir calor corporal¨sino a prepararse específicamente para una actividad.
Por entrada en calor entendemos todas las medidas que, antes de una carga deportiva (ya sea el entrenamiento o la competición), sirven para crear un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-cinestésicos.
Es fundamental para evitar lesiones y para que los músculos desarrollen su máximo potencial. Al calentar, estamos preparando nuestro cuerpo de forma progresiva para que pueda realizar un ejercicio físico intenso en las mejores condiciones. Sin embargo, a pesar de su importancia, el calentamiento es muchas veces el gran olvidado de las sesiones de entrenamiento.
Por mucha prisa que tengas, te recomendamos que nunca te saltes los ejercicios de calentamiento antes de comenzar con el entrenamiento. Calentar te ayudará a ser más flexible, más rápido y a que el entrenamiento resulte más eficiente, lo cual quiere decir que lograrás mejores resultados con el mismo esfuerzo.
El calentamiento es muy importante también para evitar tirones, dolores musculares y las tan temidas lesiones.
No olvidemos tampoco el aspecto mental del calentamiento. Durante estos ejercicios estamos enfocando nuestra atención y energía en el esfuerzo físico que vamos a realizar. Además, nos sirve para despejar la mente y asegurarnos de que comenzamos el entrenamiento con toda nuestra atención y energía puestos en él.
Un poco de fisiología...
Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma sencilla
algunos conceptos fisiológicos.
La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitan los músculos para producir energía.
En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto
hacia otros lugares del cuerpo.
Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.
Beneficios
El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:
-Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril.
-Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.
-Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepción-cerebro-músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye.
Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).
-Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
-Disminuye el riesgo de lesiones.
-Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al músculo llega mas rápido.
-El oxigeno que esta en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los músculos.
-La velocidad de reacción es más rápida.
-Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los capilares.
-El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
-Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.
-Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.
-Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.
-Regula el ritmo cardiaco.
-Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y deportiva de la mejor forma.
Tipos de Entrada en calor
Distinguimos una entrada en calor general y una específica.
Con la entrada en calor general tratamos de llevar las posibilidades funcionales del organismo en su conjunto a un nivel alto. Este proceso se lleva a cabo mediante ejercicios que calientan los grandes grupos musculares.
Por el contrario, la entrada en calor específica se practica en la forma propia de cada disciplina, esto es, se ejecutan movimientos que sirven para calentar los músculos relacionados directamente con la modalidad en cuestión.
La entrada en calor general debe preceder a la específica. Por lo pronto se dará importancia a ejercicios de estiramiento, trote inicial, ejercicios de activación, movilidad poliarticular, para luego continuar con ejercicios específicos de la modalidad deportiva o de entrenamiento, por ejemplo, para la actividad con pesas, realizar alguna serie con pesos livianos del ejercicio especifico. Así pues, la entrada en calor específica activa sirve para una preparación óptima, no sólo coordinativa sino también metabólica.
El interés primordial de la entrada en calor general activa, por ejemplo, en forma de trote, consiste en elevar la temperatura del interior del cuerpo y de los músculos, iniciar el trabajo y preparar el sistema cardiopulmonar y articular para el trabajo.
Al alcanzar una temperatura óptima, todas las reacciones decisivas para la capacidad de rendimiento motor transcurren con el grado de eficacia idóneo:
Realizar una buena entrada en calor es tan importante y complejo que no debería de ser subestimada, sin importar el nivel de actividad física que se pretenda realizar.
Por eso… dale un tiempito e importancia a TU entrada en calor…..
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